提到“碳水化合物”，关注体重管理的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨——有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为“大敌”。碳水常被视为长胖元凶、血糖杀手，但是你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。

什么是碳水化合物？

“碳水”全称碳水化合物，是人体三大产能营养素之一。从结构上可以分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能，充足的碳水摄入有助于节约蛋白质及维护脂肪正常代谢。人们逐渐使用“碳水”来指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，而“主食”是一类食物，两者本质上不同。

好碳水与坏碳水

近年来，哈佛大学研究团队的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”。“高质量”的低碳饮食，如较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪，与体重减少相关；而“低质量”的饮食却可能加速体重增加。

好碳水：健康守护者

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维和高营养密度的特点。它们能持久稳定地供能，帮助降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，富含B族维生素和膳食纤维。
• 薯类：如土豆、红薯、紫薯等，高钾高纤维，饱腹感强。
• 杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。
• 低GI水果：如苹果、梨、蓝莓等，适合糖尿病患者适量食用。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水通常为精加工或大量添加糖的食品。它们虽然美味但营养价值低，容易引发血糖的剧烈波动，造成“过山车式”的饥饿感，容易导致进食过量。长期食用这些食品，会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。主要包括：

• 精制谷物：如白米饭、白面包，损失了大部分膳食纤维和维生素。
• 甜食与饮料：如糕点、糖果、奶茶等，几乎只提供“空热量”。

如何科学摄入碳水？

1. 优化结构：多选择全谷物、薯类等好碳水，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。
2. 控制总量：根据《中国居民膳食指南》，每日碳水化合物应占总能量的50%~65%。
3. 巧妙搭配：好碳水应搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋等）和健康脂肪（如植物油、坚果），强调植物性食物的摄入。
4. 食物多样：每日摄取多种谷物、薯类及新鲜蔬菜水果，确保全面营养。

碳水化合物并不是洪水猛兽，关键在于优选好碳水，控制摄入量，合理搭配。让[EVO视讯]成为您健康生活的好伙伴！明早不妨把白面包换成全麦面包，开启活力满满的一天！